Las flexiones son, por mucho, uno de
los ejercicios más íntegros que podría existir. Utilizas toda la parte
superior de tu cuerpo, pasando por tus abdominales hasta la parte baja
de tu espalda (incluyendo tus glúteos) para hacer una sola flexión.
Una vez dominado el arte de hacer
flexiones, existen diversas variantes con diferentes enfoques y
utilidades para todo tipo de condición física, que harán más interesante
y retador el hacer flexiones:
Flexión básica
Comenzamos por lo básico. Apóyate de
tus manos, que estén un poco más abiertas que tus hombros y mantén tu
cuerpo alineado. Lo primero que debería tocar el suelo es tu pecho, no
tu pelvis. Debes tomar en cuenta que es crucial mantener una postura
adecuada a la hora de hacer este ejercicio y mantenerte equilibrado, no
quieres apoyar más peso de un lado que del otro.
Si esto se hace muy difícil, puedes apoyarte de tus rodillas en vez de la punta de tus pies.
Flexiones de aplauso
Es la flexión pliométrica más común.
Debes empujarte del suelo y dar una palmada mientras estás en el aire.
Esto, teóricamente, no es tan complicado. Mucha gente asume la velocidad
por fuerza, por lo tanto hay que tener en cuenta que, el objetivo final
de este ejercicio, es impulsarnos lo más alto posible, no lo más rápido
posible. Recomendamos que comiences en un suelo más suave al principio,
para así evitar que estampes tus dientes contra el piso.
Flexiones de Diamante
De acuerdo a un estudio hecho en EE.UU., esta es la mejor manera de generar músculos en los tríceps. Como hemos mencionado antes, generar músculo ayuda a quemar grasa.
Ponte en tu posición habitual de
flexión y forma un diamante con tus manos, posiciónalas justo debajo de
tu pecho. Asegúrate que estés recto y que estés utilizando tu abdomen.
Flexión de clavado
Este ejercicio, promueve la
flexibilidad y resistencia de toda la parte alta de tu cuerpo, como al
mismo tiempo estira la parte baja de tu espalda y tus piernas. Ponte en
una posición de “V” invertida para comenzar, “deslízate” hasta que estés
con tu rostro al suelo y luego arquéate para levantarte, utilizando tu
cadera como punto guía.
Mantén el ritmo en este ejercicio, sin pausas y sin descansos, para darle un impulso a tu sistema cardiovascular.
Pocos
trabajos de musculación están tan repletos de mitos, de contradicciones
y de falsas esperanzas. El sobrepeso generalizado tanto en hombres como
en mujeres hace que presentar unas abdominales marcadas sea
característica casi exclusiva de jóvenes, modelos y deportistas, sobre
todo a partir de ciertas edades. Pero tenemos que distinguir entre unas
abdominales marcadas y unas abdominales resistentes, fuertes y flexibles
e integradas con el resto de la musculación. Este es el objetivo al que
deberían ir dirigidos todos los planes o tablas de abdominales.
¿Qué
pasa cuando hacemos una abdominal?, el estudio de lo que ocurre cuando
se realiza por ejemplo una flexión de tronco desde posición cubito
supino. ¿Que diferencias existen entre distintas personas? Y otras
preguntas con sus respuestas sobre la técnica abdominal.
Las
últimas tendencias o teorías biomecánicas que se reflejan en métodos
como el pilates, el SGA o los ejercicios funcionales, tratan el trabajo
abdominal dentro de un “todo”. De forma burda, no sirve de nada tener
unos abdominales fuertes y unas lumbares débiles. Esto desde el punto de
vista de salud. En este punto es donde todos los aparatos que se
anuncian para fortalecer esa zona pecan. Es más, si un adulto adquiere
una de estas maquinas milagrosas y realiza todos los días ejercicios de
fortalecimiento abdominal, muy posiblemente termine con problemas de
columna y con dolores difusos.
Los
abdominales marcados es más un tema genético y de porcentaje graso que
de fortaleza muscular. Uno de los deportes donde se fortalece las
abdominales hasta su máximo potencial, es en el levantamiento de pesos
(halterofilia). Y bien sabemos que estos deportistas no pueden presumir
de su tableta de chocolate. ver Como marcar abdominales
Tanto
el recto del abdomen como los oblicuos, lumbares o trasversos son
susceptibles de hipertrofia, de tonificación o de elongación. Para
realizar trabajos de hipertrofia de los músculos abdominales es
necesario realizar ciertos ejercicios de alta exigencia, también en
casos de adultos aventajados el uso de bancos inclinados o de maquinas
de gimnasio especificas para este fin.
La
tonificación o desarrollo muscular también requiere de unos ejercicios
específicos e integrales como el resto de los trabajos, pero si buscamos
aumentar el porcentaje aeróbico del trabajo y disminuir ligeramente el
trabajo de hipertrofia, eso es la tonificación, estos ejercicios y o
tablas de ejercicios deben ser diferentes a los de máxima musculación.
Por
último nos queda el trabajo de elongación, flexibilidad del recto, de
los oblicuos y de los lumbares. Este trabajo de flexibilidad tiene en
gran número de personas más desventajas que beneficios. Aunque se pueden
realizar ciertos ejercicios de estiramiento abdominal sin provocar una
híper extensión de la cadera, suelen ser poco efectivos, y prácticamente
útiles solo para adultos poco entrenados en el desarrollo abdominal.
Cuando
hablamos de abdominales abarcamos un grupo de músculos que componen la
llamada faja abdominal. Entre estos músculos resalta el recto interno
del abdomen, por ser el que hacer que aparezca “la tableta de
chocolate”, ya que es el más superficial de los que componen esta zona
del cuerpo. Las funciones y más datos sobre estos músculos los puedes
encontrar en este capítulo.
Ubicaremos varias colchonetas paralelas y delante de cada una un aro.
• Formando una hilera delante de cada colchoneta caminen hacia el aro, den un saltosuave cayendo con los dos pies juntos con brazos arriba y luego impulsen al rol en posición agrupada.
• ¿Pueden hacer lo mismo pero al impulsar con las piernas extenderlas y mantenerlas asíhasta quedar sentados?
• Hamáquense a partir de la posición con piernas extendidas y tronco flexionado, dandoun impulso hacia atrás y llevando los pies a tocar el suelo detrás d la cabeza. En elmovimiento de regreso vuelven las piernas en la misma posición, pero en el instanteque la cintura toca la colchoneta se flexionan rápidamente llevando brazos y cuerpoadelante.
• Un compañero Los transporta en “carretilla” hasta la colchoneta. Alli, rolen mientras elcompañero les impulsa las piernas extendidas. Flexiónenlas recién cuando la caderatoca la colchoneta para intentar pasarse.
• Traten ahora de integrar un buen rol.
• Corran suave cayendo con un pequeño salto en el aro y desde allí impulsen haciadelante extendiendo las piernas para apoyar las manos algo lejos del borde ¡Acuérdensede plegar las piernas al final para pararse!
• Sobre la colchoneta marcamos con una tiza una zona que deben pasar sin tocar ¿Puedenimpulsar y rolar luego de la zona?
•Realizaremos lo mismo pero pasando por una colchoneta enrollada.
Rol atrás:
Caminen hasta la colchoneta, gire dando la espalda y flexionando las piernas y cuerpo,déjense caer hacia atrás para rolar agrupados y luego ponerse de pie.
• Para aprender el movimiento de impulso inicial, siéntense con piernas extendidas ycuerpo erguido, con brazos extendidos sobre la cabeza. Ahora, realicen un plegado brusco hacia delante e inmediatamente rolen hacia atrás, trayendo las piernas extendidas¿Hasta donde pueden llegar los pies, detrás de la cabeza? Coloquen rápido las manos bajo los hombros.
• Todos de pie, con el tronco flexionado hacia abajo y las manos hacia atrás, buscando lacolchoneta. Dejense caer suave hacia atrás, tratando de tomar el peso con las manos lomás rápido posible. Sigan el rolados hacia atrás, cambiando la posición de las manos,que deben ir a los hombros. Toquen con los pies atrás y regresen hacia delante.
• ¿Pueden repetir lo mismo, pero separar las piernas cuando pasan al nivel de la cabezaen el rolido atrás?
• Nuevamente de pie, pero con los brazos extendidos sobre la cabeza flexionen el troncorápidamente hacia delante y abajo, buscando la caída atrás y el apoyo de manos rápido para rolar atrás separando las piernas ¡Empujen con lo brazos para poder quedar de pie!
Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso serán pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldrá a 30 segundos. Realizaremos dos vueltas al circuito.
Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física, en el caso de nuestro circuito serán las que hemos considerado más importantes.
Vamos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades que narramos a continuación;
Fuerza/El desarrollo de la fuerza va a ser estos años un tema delicado, pues no se puede sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los huesos pueden no estar todavía calcificados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. Por lo tanto, no vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , así que emplearemos ejercicios gimnásticos y diferentes elementos como balones medicinales, bancos suecos, espalderas,
Flexibilidad/ Vamos a poder potenciar dicha cualidad únicamente en los estiramientos del calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al máximo.
Desde que nacemos esta cualidad es aproximadamente igual para todos, pero a medida que vamos creciendo la perdemos con la edad.
Conservaremos nuestra flexibilidad en función de lo que vayamos trabajando dicha cualidad a lo largo de la actualidad.
Velocidad/Es otra de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento deportivo, estando presente de alguna forma, en todas las manifestaciones de la actividad deportiva: Correr, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empujar, atacar, defender, ... .
En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad:
Velocidad de reacción; Capacidad de reaccionar ante un estímulo. La utilizaremos cada vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar el silbido.
Velocidad máxima; Capacidad de máxima velocidad. La utilizaremos en el sprint.
Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esfuerzo físico durante un periodo de tiempo, pero sólo la utilizaremos en un ejercicio (carretillas), potenciando dicha cualidad.
Justificación del Calentamiento
Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que hemos planificado utilizaremos la mayoría de las partes del cuerpo, y debemos prevenir para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren inferior que será lo más destacado junto con el trabajo de los brazos.
No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que será progresivo.
Habrá una persona en el centro del gimnasio que dirigirá el calentamiento.
Estructura del Calentamiento
Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia atrás, de derecha a izquierda y viceversa.
Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos flexionándolas, luego volvemos a la posición inicial (de pie) y volvemos a realizar el ejercicio.
De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura.
Para calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos, apoyándonos en las espalderas, que el talón del pie toque al glúteo correspondiente (talón derecho con glúteo derecho,...).
Y para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de distancia y primero echaremos el peso hacia adelante y luego hacia detrás.
Apoyándonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba lo más alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rápidamente para echarla hacia atrás también lo máximo que podamos. Luego se cambiará de lado realizando el mismo ejercicio.
De pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura.
Ahora, con los pies a la altura de los hombros nos situamos de frente a las espalderas a más o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y ejercemos fuerza para bajar la espalda.
Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muñecas, y seguidamente el estiramiento de los brazos para calentar codos.
Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba a abajo.
Podemos calentar hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionado arriba con la mano sobre la espalda, y el otro codo flexionado desde abajo con la mano también apoyada sobre la espalda. Ya puestos en esta posición intentaremos coger una mano con la otra
Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrás, luego de izquierda a derecha, y luego realizando círculos
* Esta parte del calentamiento durará unos tres minutos y medio, y las repeticiones de cada ejercicio han de ser de entre 4 y 6.
Tras haber hecho la parte anterior comenzaremos la carrera continua:
1º Realizaremos tres vueltas a trote normal.
2º A medida que se va corriendo realizaremos señales acústicas para realizar posiciones en medio de la carrera, serán así:
1 pitido corto: Agacharse.
2 pitidos cortos: Salto de 180º, es decir, cambio de sentido mediante un salto.
1 palmada: Nos agacharemos, y de cuclillas comenzaremos a caminar hasta una nueva orden.
1 voz: Será el momento de sprintar y será la última orden.
3º Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos hasta que lo ordene la persona que dirige el calentamiento.
* El tiempo empleado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio.
Acabada la carrera, y también sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo máximo que podamos, tocando el suelo, y finalmente tocar la otra puntera.
Luego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin flexionar las rodillas y con un ángulo inicial de 90º intentaremos tocar con las manos las puntas de los pies.
* Finalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el calentamiento y comenzaremos con el circuito.
En atletismo, el término carrera alude a una competencia que pone a
prueba la velocidad de los jugadores, quienes deben completar un recorrido
determinado a pie y en el menor tiempo posible.
Las carreras se clasifican de la siguiente manera: CARRERA DE VELOCIDAD: La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad demovimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas delcuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible.La velocidad se mide en metros por segundo la velocidad hacia delante del cuerpo al sprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas alsoltarlos o al ser golpeados. Este tipo de carreras son las de menor
distancia dentro del atletismo. El objetivo radica en correr lo más rápido que
se pueda un trayecto que oscila entre los 60 y los 400 metros lisos, de acuerdo
a lo establecido previamente.
Antes de comenzar la carrera, el atleta se ubica de manera semi-parada sobre
una estructura ubicada en la pista, llamada taco. Gracias a los tacos, los
competidores impulsan su cuerpo en el momento de inicio.
Los atletas que practican este deporte son
denominados velocistas.
CARRERA CON VALLAS: como su nombre lo indica, este tipo de carrera
consiste en la superación por parte de los competidores, de un conjunto de
barreras de plástico, metal o madera denominadas vallas.
En el caso de la carrera de hombres, la misma incluye 60, 110 y 400 metros
de distancia. Por su parte, en la categoría de las mujeres el recorrido es de
60, 100 y 400 metros.
CARRERA DE MEDIA DISTANCIA O MEDIO FONDO: las carreras de media
distancia radican en el recorrido a pie de distancias que oscilan entre los 800
y3000 metros. Con el objetivo de lograr el mejor desempeño posible, los atletas
llevan a cabo zancadas cortas y poca elevación de rodillas.
En los Juegos Olímpicos las distancias corridas son las de 800 y 1500 metros.
CARRERA DE LARGA DISTANCIA O FONDO: incluye desde los 3000 metros a
los 42 kilometros. En los Juegos Olímpicos se disputan las competencias de 5000
metros, 10000 metros y por último, la maratón.
CARRERA CON RELEVOS: se basa en una competición donde los atlestas se
relevan entre ellos con el propósito de conseguir completar todo el recorrido.
Participan por lo menos cuatro individuos, y luego de que uno de ellos recorre
una distancia determinada le pasa al siguiente atleta un tubo denominado
testigo. Este mecanismo se realiza de manera sucesiva hasta que hayan
participado todos los jugadores involucrados.
Las carreras con relevo son de 400 metros, y el testigo no debe caerse en
ningún momento.
CARRERA TIPO MARCHA: esta carrera consiste en el recorrido de
distancias que oscilan entre 20 y 50 kilómetros, en donde es condición
necesaria que un pie sea mantenido en el suelo, y que la pierna de apoyo
esté recta, es decir, sin flexionar.
Las carreras de velocidad se clasifican en:- Carreras lisas: La distancia a recorrer en este tipo de carreras son varias, las cuales son: 100, 200 y 400 metros. -
Carreras de vallas: La distancia a recorrer es: 100 m para la prueba
femenina, 110 m para la masculina y 400 m para ambos sexos. Dentro de
este grupo de carreras están los relevos, en las que cada equipo está
formado por cuatro corredores que recorren 100 m o 400 m cada uno de
ellos. Las carreras de fondo:- Carreras de medio fondo: Consiste en una distancia de 800 y 1.500 m tanto para femeninas como masculinas. -
Carreras de fondo: Las distancias por la que están constituidas estas
pruebas son de: 5.000 m masculino, 3.000 m femeninos y 10.000 m para
ambos sexos. Dentro de este grupo de carreras están los obstáculos, se suele recorrer sobre 3.000 m y solo para la categoría masculina. Las pruebas denominadas concursos son:- Saltos: Longitud, triple salto, salto de altura y salto con pértiga. - Lanzamientos: De peso, jabalina y disco para ambos sexos, y de martillo sólo para hombres.
