Circuitos

CIRCUITOS

  

Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso serán pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldrá a 30 segundos. Realizaremos dos vueltas al circuito.

Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física, en el caso de nuestro circuito serán las que hemos considerado más importantes.

Vamos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades que narramos a continuación;

Fuerza/ El desarrollo de la fuerza va a ser estos años un tema delicado, pues no se puede sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los huesos pueden no estar todavía calcificados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. Por lo tanto, no vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , así que emplearemos ejercicios gimnásticos y diferentes elementos como balones medicinales, bancos suecos, espalderas, 

Flexibilidad/ Vamos a poder potenciar dicha cualidad únicamente en los estiramientos del calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al máximo.

Desde que nacemos esta cualidad es aproximadamente igual para todos, pero a medida que vamos creciendo la perdemos con la edad.

Conservaremos nuestra flexibilidad en función de lo que vayamos trabajando dicha cualidad a lo largo de la actualidad.

Velocidad/ Es otra de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento deportivo, estando presente de alguna forma, en todas las manifestaciones de la actividad deportiva: Correr, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empujar, atacar, defender, ... .

En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad:

Velocidad de reacción; Capacidad de reaccionar ante un estímulo. La utilizaremos cada vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar el silbido.

Velocidad máxima; Capacidad de máxima velocidad. La utilizaremos en el sprint.

Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esfuerzo físico durante un periodo de tiempo, pero sólo la utilizaremos en un ejercicio (carretillas), potenciando dicha cualidad. 

•  Justificación del Calentamiento

Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que hemos planificado utilizaremos la mayoría de las partes del cuerpo, y debemos prevenir para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren inferior que será lo más destacado junto con el trabajo de los brazos.

No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que será progresivo.

Habrá una persona en el centro del gimnasio que dirigirá el calentamiento.

•  Estructura del Calentamiento

Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia atrás, de derecha a izquierda y viceversa.

Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos flexionándolas, luego volvemos a la posición inicial (de pie) y volvemos a realizar el ejercicio.

De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura.

Para calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos, apoyándonos en las espalderas, que el talón del pie toque al glúteo correspondiente (talón derecho con glúteo derecho,...).

Y para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de distancia y primero echaremos el peso hacia adelante y luego hacia detrás.

Apoyándonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba lo más alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rápidamente para echarla hacia atrás también lo máximo que podamos. Luego se cambiará de lado realizando el mismo ejercicio.

De pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura.

Ahora, con los pies a la altura de los hombros nos situamos de frente a las espalderas a más o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y ejercemos fuerza para bajar la espalda.

Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muñecas, y seguidamente el estiramiento de los brazos para calentar codos.

Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba a abajo.

Podemos calentar hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionado arriba con la mano sobre la espalda, y el otro codo flexionado desde abajo con la mano también apoyada sobre la espalda. Ya puestos en esta posición intentaremos coger una mano con la otra

Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrás, luego de izquierda a derecha, y luego realizando círculos

* Esta parte del calentamiento durará unos tres minutos y medio, y las repeticiones de cada ejercicio han de ser de entre 4 y 6.

Tras haber hecho la parte anterior comenzaremos la carrera continua:

1º Realizaremos tres vueltas a trote normal.

2º A medida que se va corriendo realizaremos señales acústicas para realizar posiciones en medio de la carrera, serán así:

1 pitido corto: Agacharse.

2 pitidos cortos: Salto de 180º, es decir, cambio de sentido mediante un salto.

1 palmada: Nos agacharemos, y de cuclillas comenzaremos a caminar hasta una nueva orden.

1 voz: Será el momento de sprintar y será la última orden.

3º Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos hasta que lo ordene la persona que dirige el calentamiento.

* El tiempo empleado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio.

Acabada la carrera, y también sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo máximo que podamos, tocando el suelo, y finalmente tocar la otra puntera.

Luego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin flexionar las rodillas y con un ángulo inicial de 90º intentaremos tocar con las manos las puntas de los pies.

* Finalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el calentamiento y comenzaremos con el circuito.